如果你试图建立一些身体曲线(或者增加一些重量),这篇文章将帮助你达到目标,增加肌肉! 对于试图减肥或想要改善身体成分的女士来说,这是非常有用的。
今天讲到的是渐进式超载。什么是渐进超载?即渐进性超负荷,缓慢增加肌肉上的工作负荷(或压力)以使其增长并变得更强壮! 从本质上讲,所有你需要担心的是增加肌肉的工作需求(为了让他们增长,变得更精简,更快,更高效)。
那么你如何增加工作需求? 几种不同的方式! 您可以:
增加您举起的重量(负载)
增加代表和集合的数量
增加频率
增加紧张时间(强度)
增加/减少节奏
减少休息时间......。
所有这些都意味着你的肌肉“更多的工作”,这意味着更多的适应。 我们的身体适应这些需求,所以如果你做得很好并且坚持,你的肌肉会变得越来越强壮!
渐进式过载:如何增加工作量以最大化结果
现在,如果你想增加体重,建议你要注意每次锻炼的体重,并且每隔一周增加5%。 可能有几周你会发现这很难做到,但一般来说,如果你可以轻松地完成10到12次某一定重量,那么你应该尝试去加重!
节奏和休息时间是你应该尝试的另外两个变量!较慢的节奏(如3秒钟向上,4秒钟向下)增加紧张时间。这反过来又会让你的肌肉更加努力,导致肌肉力量的增加和增长。
对于一些练习来说,会让人望而生畏,但要知道,如果想要建立曲线并变得更强壮,必须挑战自己的身体!